Петдневна програма

Ден 1/Day 1 – Гърди / Breast 

1. Изтласкване от полулег с щанга / Barbell Incline Bench press / 4×6-8
2. Изтласкване от тилен лег / Barbell Bench press / 4×7-8
3. Флайс с дъмбели / Peck-deck / 5×6-8
4. Кросоувър на скрипец / Crossover fly / 4×10-15
5. Повдигане на дъмбели от наклонен лег / Incline dumbbell bench press / 4×7-8
6. Коремни преси с тежест / Crunches with weight / 3×20
7. Извиване на тялото встрани / Barbell side twist / 3×15

Ден 2/Day 2 – Гръб / Back 

1. Пулдаун с широк хват / Cable pulldown wide width grip / 4×6-8
2. Пулдаун с тесен хват / Cable pulldown – narrow grip / 4×7-8
3. Гребане от седеж / Machine row / 4×7-8
4. Екстензия за гръб / Back extension / 4×12-15
5. Гребане с Т-щанга / T-bar row / 4×10-12

Ден 3/Day 3 – Крака / Legs 

1. Клекове / Сяуат / 4х10-12
2. Лег преса / Leg press / 5×10-12
3. Лег екстензии / Leg extensions / 4×10-12
4. Напади / Dumbbell lunge / 4×12
5. Бедрено сгъване / Leg curl / 4×12
6. Калф машина / Calf levers / 4×10
7. Повдигане на крака от вис / Vertical legs raise / 3×20
8. Извивки встрани с дъмбели / Dumbbell side bend / 3×15

Ден 4/Day 4 – Рамо, трапец / Shoulder, trapeze 

1. Изтласкване на дъмбели от седеж / Dumbbell shoulder press / 4×6-8
2. Повдигане на дъмбели встрани, при наклон напред / Dumbbell rear latarel raise / 4×6-8
3. Повдигане на щанга до брадата / Upright rows / 4×8-10
4. Пек-бек / Peck-back machine / 4×6-8
5. Повдигане на ръцете напред / Dumbbell front raise / 4×8-10
6. Повдигане на раменете / Shoulders shrugs / 4×8-10

Ден 5/Day 5 – Бицепс, трицепс / Biceps, triceps 

1. Сгъване с дъмбели / Dumbbell biceps curl / 4×7-8
2. Скотово сгъване / Preacher curl / 5×6-8
3. Концентрирано сгъване / Concentration curls / 5×7-8
4. Изтласкване от лег с тесен хват / Cross-grip bench press / 4×7-8
5. Френско / French extension / 4×6-8
6. Сгъване в стоеж V-скрипец / Cable pushdown / 4×7-8
7. Кофички / Dips / 4х6-8
8. Молитва / Cable kneeling chrunch / 3×20
9. Повдигане на крака от лег / Vertical legs-hip raise 3×20