Петдневна програма

Ден 1/Day 1 – Крака / Legs 

1. Велоергометър 10мин. / Exercise bike 10min.
2. Клекове / Squat / 3×20
3. Бедрено сгъване /Leg curls / 3×30
4. Руски суинг / Russian swings / 3×15
5. Български клек / Bulgarian squat / 3×15
6. Глутеус ритник / Gluteus kick back / 3×15
7. Хип тръст / Hip thrust / 3×20
8. Махало / weighted lying twist / 3×20
9. Коремни преси / Crunches / 3×30
10. Руско извиване / Russian twist / 3×20
11. Велоергометър 30мин. / Exercise bike 30min.

Ден 2/Day 2 – Бицепс, трицепс / Biceps, triceps 

1. Велоергометър 10мин. / Exercise bike 10min.
2. Бицепсово сгъване на долен скрипец / Cable curls / 3×15
3. Разгъване на скрипец / Cable pushdown / 3×15
4. Бицепсово сгъване с дъмбели / Basic dumbbell curl / 3×15
5. Разгъване с дъмбел зад врат / Dumbbell triceps extension / 3×15
6. Чуково сгъване с дъмбели / Cross body hammer curl / 3×15
7. Кофички на пейка / Triceps bench dips / 3×15
8. Повдигане на крака с топка от лег / Abdominal pikes / 3×20
9. Вертикални коремно-тазобедренни повдигания / Abdominal hip thrusts / 3×20
10. Повдигане на крака от вис / Leg raise / 3×20
11. Пътека 30мин. / Treadmill 30 min.

Ден 3/Day 3 – Крака / Legs 

1. Пътека 10мин. / Treadmill 10 min.
2. Напади с дъмбели / Lunge / 4×15
3. Лег преса / Leg press / 4×15
4. Абдуктор / Hip abduction / 3×30
5. Абдуктор / Hip adduction / 3×30
6. Плие / Plie dumbbell squat / 4×12
7. Бедрено разгъване / Leg extensions / 3×15
8. Привеждане на горен скрипец / Cable kneeling crunch / 3×20
9. Янда коремни сгъвания / Janda crunches / 3×20
10. Предна опора / Front plank / 3×30 секунди /second/
11. Пътека 30мин. / Treadmill 30 min.

Ден 4/Day 4 – Гърди, гръб / Breast, back 

1. Велоергометър 10мин. / Exercise bike 10min.
2. Лицеви опори / Push ups / 3 x15
3. Вертикален скрипец / Seated pulldown / 3×15
4. Пек дек / Peck deck / 3×15
5. Хоризонтален скрипец / Seated cable row / 3×15
6. Повдигане на дъмбели от наклонен лег /Incline dumbbell bench press / 3×15
7. Гребане с дъмбел / Dumbbell Bent-over row / 3×15
8. Туистове с лост / Twists / 3×20
9. Извивки встрани / Dumbbell side bende / 3×20
10. Извивки на тялото встрани / Barbell side twist / 3×20
11. Велоергометър 30мин. / Exercise bike 30min.

Ден 5/Day 5 – Рамо, крака / shoulder, legs / 

1. Пътека 10мин. / Treadmill 10 min.
2. Военна преса / Military press / 3×15
3. Отпади / Bcak lunge / 4×15
4. Пек-бек / Peck back / 3×15
5. Калф машина / Calf levers / 4×15
6. Повдигане на ръце встрани / Dumbbell front raise and laterall raises / 3×15
7. Клекове /Squat / 4×15
8. Екстензии за кръст / back extensions / 3×15
9. Повдигане на крака от вис / Vertical legs raise/ 3×20
10. Коремни преси на машина / Abdominal press machine / 4×20
11. Пътека 30мин. / Treadmill 30 min.