Тридневна програма

Ден 1/Day 1 – Крака / Legs 

1. Кростренажор 10мин / Elliptical trainer 10min.
2. Клекове / Squat / 4×15
3. Лег преса / Leg press / 4×15
4. Бедрено сгъване / Leg curls / 4×15
5. Бедрено разгъване / Leg extensions / 4×15
6. Абдуктор / Hip abbduction / 3×20
7. Абдуктор / Hip adduction / 3×20
8. Коремни преси / Crunches / 4×20
9. Повдигане на крака от лег / Legs raise / 3×20
10. Пътека 30мин. / Treadmill 30 min.

Ден 2/Day 2 – Гърди, гръб, рамо / breast, back, shoulder 

1. Велоергометър 10мин / Exercise bike 10 min.
2. Пулдаун с широк хват / Pulldown/ 4×15
3. Изтласкване на лост / Barbell bench press / 4×15
4. Разтваряне на ръцете встрани / Dumbbell lateral raises / 4×15
5. Гребане / rowing / 4×12
6. Пек-дек / Peck-deck machine / 4×15
7. Пек-бек / Peck-back machine / 4×12
8. V- Преса / V up / 4×15
9. Туистове / Twists / 3×20
10. Велоергометър 40мин / Exercise bike 40min.

Ден 3/Day 3 – Бицепс, Трицепс / Biceps, triceps 

1. Пътека 10мин. / Treadmill 10 min.
2. Сгъване с дъмбели / Dumbbell curl / 4×12
3. Кик-бек / Kick-back / 4×12
4. Скотово сгъване / Preacher curl / 4×12
5. Разгъване на скрипец / Cable pushdown / 4×12
6. Напади / Lunge / 4×15
7. Отпади / Back lunge / 4×15
8. Извивки встрани с дъмбели / Dumbbell side bend / 3×20
9. Коремни преси / Crunches / 3×30
10. Повдигане на крака от вис / Vertical legs raise / 3×20
11. Пътека 30мин / Treadmill 30 min.