Тренирай с нас
Жени – начинаещи: Тридневна програма
Ден 1/Day 1 – Крака / Legs 
1. Кростренажор 10мин / Elliptical trainer 10min.
2. Клекове / Squat/ 4×15
3. Лег преса / Leg press/ 4×15
4. Бедрено сгъване / Leg curls/ 4×15
5. Бедрено разгъване / Leg extensions/ 4×15
6. Абдуктор / Hip abbduction/ 3×20
7. Абдуктор / Hip adduction/ 3×20
8. Коремни преси /Crunches/ 4×20
9. Повдигане на крака от лег / Legs raise/ 3×20
10. Пътека 30мин. / Treadmill 30 min.
Ден 2/Day 2 – Гърди, гръб, рамо / breast, back, shoulder
1. Велоергометър 10мин / Exercise bike 10 min.
2. Пулдаун с широк хват / Pulldown/ 4×15
3. Изтласкване на лост / Barbell bench press/ 4×15
4. Разтваряне на ръцете встрани / Dumbbell lateral raises/ 4×15
5. Гребане /rowing/ 4×12
6. Пек-дек / Peck-deck machine/ 4×15
7. Пек-бек / Peck-back machine/ 4×12
8. V- Преса / V up/ 4×15
9. Туистове / Twists/ 3×20
10. Велоергометър 40мин / Exercise bike 40min.
Ден 3/Day 3 – Бицепс, Трицепс / Biceps, triceps
1. Пътека 10мин. / Treadmill 10 min.
2. Сгъване с дъмбели / Dumbbell curl/ 4×12
3. Кик-бек / Kick-back/ 4×12
4. Скотово сгъване / Preacher curl/ 4×12
5. Разгъване на скрипец / Cable pushdown/ 4×12
6. Напади / Lunge/ 4×15
7. Отпади / Back lunge/ 4×15
8. Извивки встрани с дъмбели / Dumbbell side bend/ 3×20
9. Коремни преси / Crunches/ 3×30
10. Повдигане на крака от вис / Vertical legs raise/ 3×20
11. Пътека 30мин / Treadmill 30 min.
Жени – напреднали: Петдневна програма
Ден 1/Day 1 – Крака / Legs
1. Велоергометър 10мин. / Exercise bike 10min.
2. Клекове / Squat / 3×20
3. Бедрено сгъване /Leg curls / 3×30
4. Руски суинг / Russian swings / 3×15
5. Български клек / Bulgarian squat / 3×15
6. Глутеус ритник / Gluteus kick back / 3×15
7. Хип тръст / Hip thrust / 3×20
8. Махало / weighted lying twist / 3×20
9. Коремни преси / Crunches / 3×30
10. Руско извиване / Russian twist / 3×20
11. Велоергометър 30мин. / Exercise bike 30min.
Ден 2/Day 2 – Бицепс, трицепс / Biceps, triceps
1. Велоергометър 10мин. / Exercise bike 10min.
2. Бицепсово сгъване на долен скрипец / Cable curls / 3×15
3. Разгъване на скрипец / Cable pushdown / 3×15
4. Бицепсово сгъване с дъмбели / Basic dumbbell curl / 3×15
5. Разгъване с дъмбел зад врат / Dumbbell triceps extension / 3×15
6. Чуково сгъване с дъмбели / Cross body hammer curl / 3×15
7. Кофички на пейка / Triceps bench dips / 3×15
8. Повдигане на крака с топка от лег / Abdominal pikes / 3×20
9. Вертикални коремно-тазобедренни повдигания / Abdominal hip thrusts / 3×20
10. Повдигане на крака от вис / Leg raise / 3×20
11. Пътека 30мин. / Treadmill 30 min.
Ден 3/Day 3 – Крака / Legs
1. Пътека 10мин. / Treadmill 10 min.
2. Напади с дъмбели / Lunge / 4×15
3. Лег преса / Leg press / 4×15
4. Абдуктор / Hip abduction / 3×30
5. Абдуктор / Hip adduction / 3×30
6. Плие / Plie dumbbell squat / 4×12
7. Бедрено разгъване / Leg extensions / 3×15
8. Привеждане на горен скрипец / Cable kneeling crunch / 3×20
9. Янда коремни сгъвания / Janda crunches / 3×20
10. Предна опора / Front plank / 3×30 секунди /second/
11. Пътека 30мин. / Treadmill 30 min.
Ден 4/Day 4 – Гърди, гръб / Breast, back
1. Велоергометър 10мин. / Exercise bike 10min.
2. Лицеви опори / Push ups / 3 x15
3. Вертикален скрипец / Seated pulldown / 3×15
4. Пек дек / Peck deck / 3×15
5. Хоризонтален скрипец / Seated cable row / 3×15
6. Повдигане на дъмбели от наклонен лег /Incline dumbbell bench press / 3×15
7. Гребане с дъмбел / Dumbbell Bent-over row / 3×15
8. Туистове с лост / Twists / 3×20
9. Извивки встрани / Dumbbell side bende / 3×20
10. Извивки на тялото встрани / Barbell side twist / 3×20
11. Велоергометър 30мин. / Exercise bike 30min.
Ден 5/Day 5 – Рамо, крака / shoulder, legs /
1. Пътека 10мин. / Treadmill 10 min.
2. Военна преса / Military press / 3×15
3. Отпади / Bcak lunge / 4×15
4. Пек-бек / Peck back / 3×15
5. Калф машина / Calf levers / 4×15
6. Повдигане на ръце встрани / Dumbbell front raise and laterall raises / 3×15
7. Клекове /Squat / 4×15
8. Екстензии за кръст / back extensions / 3×15
9. Повдигане на крака от вис / Vertical legs raise/ 3×20
10. Коремни преси на машина / Abdominal press machine / 4×20
11. Пътека 30мин. / Treadmill 30 min.
Мъже – напреднали: Петдневна програма
Ден 1/Day 1 – Гърди / Breast
1. Изтласкване от полулег с щанга / Barbell Incline Bench press / 4×6-8
2. Изтласкване от тилен лег / Barbell Bench press / 4×7-8
3. Флайс с дъмбели / Peck-deck / 5×6-8
4. Кросоувър на скрипец / Crossover fly / 4×10-15
5. Повдигане на дъмбели от наклонен лег / Incline dumbbell bench press / 4×7-8
6. Коремни преси с тежест / Crunches with weight / 3×20
7. Извиване на тялото встрани / Barbell side twist / 3×15
Ден 2/Day 2 – Гръб / Back
1. Пулдаун с широк хват / Cable pulldown wide width grip / 4×6-8
2. Пулдаун с тесен хват / Cable pulldown – narrow grip / 4×7-8
3. Гребане от седеж / Machine row / 4×7-8
4. Екстензия за гръб / Back extension / 4×12-15
5. Гребане с Т-щанга / T-bar row / 4×10-12
Ден 3/Day 3 – Крака / Legs
1. Клекове / Сяуат / 4х10-12
2. Лег преса / Leg press / 5×10-12
3. Лег екстензии / Leg extensions / 4×10-12
4. Напади / Dumbbell lunge / 4×12
5. Бедрено сгъване / Leg curl / 4×12
6. Калф машина / Calf levers / 4×10
7. Повдигане на крака от вис / Vertical legs raise / 3×20
8. Извивки встрани с дъмбели / Dumbbell side bend / 3×15
Ден 4/Day 4 – Рамо, трапец / Shoulder, trapeze
1. Изтласкване на дъмбели от седеж / Dumbbell shoulder press / 4×6-8
2. Повдигане на дъмбели встрани, при наклон напред / Dumbbell rear latarel raise / 4×6-8
3. Повдигане на щанга до брадата / Upright rows / 4×8-10
4. Пек-бек / Peck-back machine / 4×6-8
5. Повдигане на ръцете напред / Dumbbell front raise / 4×8-10
6. Повдигане на раменете / Shoulders shrugs / 4×8-10
Ден 5/Day 5 – Бицепс, трицепс / Biceps, triceps
1. Сгъване с дъмбели / Dumbbell biceps curl / 4×7-8
2. Скотово сгъване / Preacher curl / 5×6-8
3. Концентрирано сгъване / Concentration curls / 5×7-8
4. Изтласкване от лег с тесен хват / Cross-grip bench press / 4×7-8
5. Френско / French extension / 4×6-8
6. Сгъване в стоеж V-скрипец / Cable pushdown / 4×7-8
7. Кофички / Dips / 4х6-8
8. Молитва / Cable kneeling chrunch / 3×20
9. Повдигане на крака от лег / Vertical legs-hip raise 3×20